Het FODMAP-dieet: ‘Stapelen’

Manon te Linde is Darm diëtist en blogt op Positive Gut. Zij heeft zich gespecialiseerd in de behandeling van Prikkelbare Darm Syndroom (PDS) en het FODMAP dieet. In onderstaande blog vertelt ze ons meer over FODMAP stapelen.

Hoe voorkom je FODMAP Stapelen?
Als je het FODMAP dieet volgt, heb je het vast wel eens meegemaakt. Je hebt een heerlijke maaltijd gekookt, alles helemaal volgens de low FODMAP porties maar toch voel je je daarna niet helemaal lekker. Je buik zet op en begint te rommelen, diarree komt opzetten of je raakt juist verstopt. Je vraagt je af hoe dit kan, je hebt toch overal op gelet?! Het zou kunnen dat je FODMAPs hebt gestapeld!

FODMAPs
Om te beginnen bij het begin, bespreken we kort wat het FODMAP dieet inhoudt. Het FODMAP dieet is een eliminatiedieet waarbij verschillende soorten moeilijk verteerbare koolhydraten (de FODMAPs) uit de voeding worden gelaten. FODMAPs zijn moeilijk te verteren voor iedereen, maar mensen met een prikkelbare darm ervaren er ook echt fysieke klachten van! Het volgen van het FODMAP dieet is effectief tegen PDS klachten bij ca. 75% van de mensen, dus het kan zeker de moeite waard zijn om het te proberen.

Het FODMAP dieet bestaat uit 3 fasen.

  1. Eliminatiefase
  2. Herintroductie
  3. Way of Life

En het is belangrijk om de 3 fasen zo snel mogelijk te doorlopen. Een lange periode van het volgen van het FODMAP dieet zorgt voor een minder gezonde darmflora en dit maakt het lastiger om jouw voeding weer op te bouwen. (Bron: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835969/)

De eliminatiefase duurt officieel 2-6 weken, waarna je, indien je klachten verminderd zijn, begint met een langzame herintroductie (houd hierbij het opbouwschema van de Monash Universiteit aan). Tijdens de herintroductie kom je er achter waar je wel en niet tegen kunt. Zodra je alle groepen hebt geherintroduceerd, kom je in de laatste fase, de Way of Life. Hierbij houd je de FODMAP groepen waar je niet goed tegen kunt (voorlopig) uit je voeding, en ga je de groepen waar je geen last van had, weer eten. Als je na de 2-6 weken eliminatiefase geen verbetering merkt van de darmklachten, en je weet zeker dat je geen ‘foutjes’ hebt gemakt, dan kun je stoppen met het FODMAP dieet. Langer doorgaan heeft dan geen zin.

Uit onderzoek is gebleken, dat het FODMAP dieet wel een risico geeft op het ontstaan van voedings- en vezeltekorten en uit onderzoek is gebleken dat dit risico het laagst is als het dieet gevolgd wordt met een gespecialiseerd FODMAP diëtist. (Bron: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627590/)

FODMAP stapelen 
Om terug te komen op het onderwerp van vandaag, hoe kan een low FODMAP maaltijd dan toch soms klachten geven? Het stapelen van FODMAPs kan hier een reden voor zijn.

Om stapelen te voorkomen zijn er 2 dingen belangrijk:

  1. Zorg dat je goede nauwkeurige FODMAP lijsten hebt.
  2. Combineer niet te veel producten die dezelfde FODMAP bevatten.

Laten we beginnen bij punt 1, de FODMAP lijsten. Ik raad altijd aan om de Monash University FODMAP app te downloaden. In die app kun je heel nauwkeurig zien welke producten welke FODMAP bevatten en hoe veel je er van kunt eten om low FODMAP te blijven. De app is wel Engels, maar bevat veel duidelijke plaatjes.

Persoonlijk ben ik geen fan van FODMAP lijsten op papier/PDF, en ik zal je vertellen waarom. Deze lijsten verouderen snel en kunnen moeilijk de nieuwe producten in de app bijbenen. Daarbij kun je met lijsten niet duidelijk zien welke producten een bepaalde FODMAP bevatten, waardoor het risico op stapelen groter wordt.

Punt 1 is redelijk essentieel om punt 2 goed te kunnen uitvoeren. Om te voorkomen dat je te veel producten combineert die dezelfde FODMAP bevatten, is het belangrijk om te weten welke FODMAP in welk product zit. Je kunt namelijk alleen stapelen met dezelfde FODMAP.

Voor stapelen is het belangrijk dat je niet meer dan 2 low FODMAP porties van dezelfde FODMAP binnen 1 maaltijd gebruikt.

Als jij in een maaltijd 2 low FODMAP porties van een product met fructanen gebruikt, dan ben je zo goed als veilig voor FODMAP stapelen. Indien je echter 3 low FODMAP porties van een product met fructanen in 1 maaltijd gebruikt, heb je kans dat je klachten krijgt door FODMAP stapeling.

Aan de andere kant, als jij in een maaltijd een low FODMAP portie van een product met sorbitol, combineert met een low FODMAP portie lactose en een low FODMAP portie fructanen, dan stapel je niet. Er vindt geen stapeling plaats omdat het allemaal verschillende FODMAP groepen zijn.

Hieronder een praktisch voorbeeld met echte producten:

Als je blauwe bessen gebruikt, is dit low FODMAP tot 40 gram en daarboven bevat het meer fructanen. Als je de low FODMAP portie van 40 gram blauwe bessen combineert met een low FODMAP portie granaatappel (welke ook fructanen bevat) en daarbij een low FODMAP portie banaan (fructanen) heb je grote kans dat je te hoog uit komt op de fructanen en dat je last krijgt.

Echter als je 40 gram blauwe bessen combineert met de low FODMAP portie granaatappel en 20 gram kersen (bevat daarboven fructose en sorbitol) stapel je de FODMAPs niet, omdat je 2 low FODMAP porties fructanen hebt gebruikt en 1 low FODMAP portie sorbitol en fructose. Dit zijn andere FODMAPs.

In de Monash app worden daarbij ook medium FODMAP porties aangegeven met een oranje bolletje. Van deze producten is het belangrijk om maximaal 1 medium FODMAP portie per maaltijd te gebruiken om FODMAP stapelen te voorkomen.

Het is belangrijk om rekening te houden met FODMAP stapelen binnen 1 maaltijd en niet binnen de verschillende maaltijden op de dag. Je kunt dus prima 2 low FODMAP producten met sorbitol gebruiken bij je ontbijt, en opnieuw bij de lunch. Zolang hier ca. 3-4 uur tussen zit, is de kans op klachten minimaal.

Heb jij wel eens last gehad van FODMAP stapelen? Laat het ons weten in de comments!

Kijk zeker ook eens op de blog van Manon, ‘Positive Gut‘. Op deze blog vind je nog meer informatie en interessante blogs over PDS en FODMAP!

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*